Ikväll blev det tvårätters till middag och det blev riktigt lyckat. Huvudrätten bestod av pasta – pesto med ajvar kyckling. Receptet på pastan hittade jag på en amerikans blogg med jag ändrade lite. Den är supernyttig med fibrer från linfrö, omega 3 från chiafrön och protein från kikärtsmjöl. Ajvarsåsen är rik på c – vitamin och peston vitamin E och järn. Till dessert blev det en midsommarklassiker som vi brukar äta då, fast nu är den såklart hälsofierad J  Varför inte fira nyår med denna utsökta rätt och välkommna det nya året med en massa nyttigheter?

Paprika kyckling med pestopasta – 2 port

Pasta:

Ca 2 dl kikärtsmjöl

1msk chiafrön

1msk linfrön

6msk varmt vatten

Pesto:

1 näve spenat ( hackad)

2-3msk olivolja

5 valnötter

Fryst basilika och persilja

1 vitlöksklyfta

Örtsalt, svart och vitpeppar

Ajvar:

1 rostad paprika

2 körsbärstomater

1 vitlöksklyfta

½ rödlök

1tsk paprikapulver, örtsalt, svart och vitpeppar, oregano, chiliflakes, lök och vitlökspulver

1tsk balsamvinäger, 1tsk olivolja

+ kyckling som legat i saltat vatten 1 dygn

Dagen innan: lägg kycklingfiléerna i en skål med saltat vatten över natten i kylskåp.

Grilla paprikan i ugn 220 grader ca 15 min högt uppe, tils den börjar svartna lite.

Ta ut, låt svalna och mixa sedan i mixer med övriga ingredienser tills ganska slät.

Jag använde tunna kyckling filéer och rullade då dem runt en paprikabit men det behövs inte.  Ta ut kyckling och torka med papper, salta och peppra för att sedan toppa med ajvaren. In i ugnen 150 grader 30 – 40 min.

Pastan är lite komplicerad och tar tid. Krossa linfrön och chiafrön och blanda sedan med vatten, låt stå i 10 min. Gör som en brunn av mjöl och häll linfrömixen i hålet. Jobba samman till en deg och tilsätt eventuellt mer mjöl. Lägg degen att vila i kylskåp 30 min. kavla ut till kvadrat mellan två mjölade bakplåtspapper, 2-3 mm tunt. Skär i fyrkanter 3 x 3 cm och tryck ihop i mitten. Lägg i kylskåp 30 min och koka sedan i saltat vatten 2 – 3 min. blanda med peston.

Pesto: hacka spenat och mixa slätt tillsammans med övriga ingredienser.

Servera med smulad fetaost.

Damsugare har aldrig varit någon hit hos mig, men häromdan fick jag ett konstigt sug efter dom och bara var tvungen att försöka mig på att tillverka hälsosamma sådanna. De är hemmagjorda från scratch, t.o.m marsipanen. Det var enklare än jag trodde men man måste vara försiktig så att man inte kavlar marsipanen för tunt. Två varianter gjorde jag, en med rå fyllning ( dadlar, nötter, kakao och qinoapuffar) och en ” normal” där jag använde mig av en mjuk pepparkaka jag hade gjort med recept från Tasty Health – bloggen. Smaksätt gärna med andra smaksättningar än rom- arom och testa dig fram. Välj själv vilken slags färgning du vill använda dig av, båda blir nyttiga och goda. Perfekt fikabit när någon kommer över på kaffe, ( t.e.x mormor    ).

Marsipan recept: 100g mandel ( lägg i kokat vatten 1tim och skala)

1dl stevia

1äggvita

Lite vatten

Kör i mixer mandel och stevia. Tilsätt äggvita och vatten. Kavla ut degen mellan två bakplåtspapper och gör små rektanglar, du kan behöva mjöla marsipanen med kokosmjöl så att den inte kladdar. Spritsa ut fyllning i mitten och rulla försiktigt ihop. Doppa i smält choklad, låt stelna. Förvara i kylskåp eller frys.

 Färga för naturligt: riven rödbeta, blåbär, spirulina

Normal: karamellfärg

Damsugare fyllning rå: dadlar, torkade bär, chasewnötter/frön, musli/råriskaka, kakao (ev nibs)

Mixa tills kletig, jämn smet

Damsugare fyllning nyttig: 100- 200 g mjuk kaka ( jag använde mjuk pepparkaka, recept från tasty health), 1msk kakao , 1msk kaffe, några droppar romarom, 1tsk kesella, ev: sötning ( stevia, agave, honung)

Mixa ihop tills jämn smet.

Man kan tillsätta andra smaker till fyllningen såsom, apelsinskal, citronskal, kokos, you name it!

+ 100g choklad smält mörk att doppa i ( jag smälte i micron)

Risenta brukar sälja rostade sojabönor och de är alltid så goda som snax, jag bestämmde mig igår för att testa göra egna och de blev exakt likadana som risentas. Detta är ett 3 ingrediens recept och alltså väldigt enkelt. Sojabönor ger oss protein, B- vitaminer, folsyra och mer.

Ingredienser:

300g torkade sojabönor blötlagda över natten

1msk olja

kryddor och örtsalt

Torka av de blötlagda bönorna och placera i ungsform med olja och kryddor. Rosta ca 200 grader i 1 timma eller tils gyllenbruna.

Ett recept som verkligen är hur enkelt som helst, 3 ingredienser och mindre än 10 minuter. Mandlarna bidrar med vitamin E och bra fetter, kokossockret har ett lågt GI samt innehåller det b.la zink och järn.

200 g mandlar

2msk kokossocker

1/2 dl vatten

Rosta mandlarna i en stekpanna, koka upp vatten och socker i micron. Tilsätt vattnet till de rostade mandlarna och koka tils karamelliga, det tar ungefär 5 min. Häll upp på bakplåtspapper ochh låt svalna, voila.

Detta receptet testade jag i helgen och det blev oväntat bra ! det söta från ananasen och salta från skinkan passar perfekt med det neutrala från osten och krispiga från ” brödet”. En perfekt lunch som är åh, så mycket nyttigare än en riktig calzone. Långsamma kolhydrater från qinoan, omega 3 från cian, kalcium från osten, protein från skinkan och vitamin – C samt blodtryckssänkande enzymet bromelain och trypofan som hjälper oss balansera våra känslor från ananasen. Lät det komplicerat? Testa den bara så ska ni se att ni blir mycket glada   

Hawaii calzone: 2st

3-4msk rostat qinoamjöl ( koka qinoa, torka i ugn och mixa sedan till mjöl)

½ dl mandelmjöl

1msk chiamjöl( mal chiafrön)

1-2tsk fiberhusk

½ tsk bakpulver

Kryddor, vitlökspulver,svartpeppar, salt och oregano

½ tsk olivolja

0.75 tsk vinäger

1msk mjölk

1-2msk äggvita

2-4msk varmt vatten

Fyllning 2 port:

4 ost skivor hackade eller ca 40 g riven

150g skinka hackad

Ca 40 g ananas hackad

1-2 tsk olja att steka i

Mixa och låt svälla. Gör två bollar som du kavlar ut mellan dubbla bakplåtspapper. Grädda 200 grader 8 min. Låt svalna fyll med fyllning, vik ihop och stek i lite olja tills de får färg och osten smälter, ca 2 min per sida. Enjoy !!

Paj 1 port 2 minipajer

Deg :

0.5 – 0.75 dl kikärtor

2msk fiberhusk

1msk dinkelmjöl (ca)

1.5msk pumpapuré

1msk blomkålspuré

1msk mandelsmör

+ kryddor

Mixa alla ingredienser med stavmixer och tryck sedan ut i minipajformar eller en medelstr, mina små är 9,5 cm i diameter. Grädda i  180 – 200 grader ca 30 min, lägg gärna en påse med bönor eller något tungt i formen så att det inte blir bubblor i degen.  Man kan sedan fyll afpajerna med vad man vill och hälla över äggstanning, jag körde på smakerna lax med curry och provencal lax.

curry nedan

       provencal ovan

Fyllning 1 curry:

½  kokad laxfilé

½ ägg + ½ vita

2msk grädde 4%

Curry

Dill

Sweet chilisås

Chiliflakes

Salt, peppar

vitlökspulver

20g smulad fetaost

Fyllning 2 : Provencal

½  kokad laxfilé

½ ägg + ½ vita

2msk grädde

20g fetaost

2msk provencalkryddor

Salt, peppar

Rosmarin, grönpeppar

Soltorkad tomat

Rödlök

vitlök

spenat

koka laxen i ca 5 min, låt svalna och smula ned i pajerna. Vispa ihop resterande ingredienser och smula ned ost, häll detta över pajen och sedan in i ugnen 225 grader ca 15 min.

En normal person bör äta 2-3 mellis per dag, där storlek och innehåll varieras beroende på din storlek, hur mycket du rör dig, hur mycket du äter i övrigt och dina mål och behov. Mellanmål är viktiga för att man inte ska få blodsockerfall och för att man ska få i sig tillräckligt med energi för att orka med dagen och dess alla hinder.

Blodsockerfall skapas p.g.a att det har gått för låg tid mellan måltiderna ( man bör äta var 3-4:e timma) , att man endast har intagit snabba kolhydrater eller fel saker, att man inte har ätit tillräckligt, de som har diabetes får ofta blodsockerfall och måste därför ibland ta sprutor med insulin.

Vad händer i kroppen vid blodsockerfall? Jo, vi har något som kallas glykogen i kroppen och det förekommer framförallt i levern och när vi får dessa fallen omvandlas det till socker för att tillförse hjärnan och resten av kroppen med, då kroppen drivs av detta socker.

När det blir för lågt frisläpps stresshormoner som i värsta fall kan leda till att man svimmar. Om man under en längre tid och ofta får blodsockerfall kan det tillslut leda till att man eventuellt får diabetes. En annan konsekvens som ofta förekommer när man har lågt blodsocker är att man väljer att fylla på med något sockrigt så som en bulle, godis eller chips och detta ger en snabb kick och höjning i kurvan men den varar inte länge och snart måste man fylla på igen. Detta kallas ofta för snabba kolhydrater och det leder ofta till att man får en såkallad jojo- vana.

Man märker att man har fått blodsockerfall då man blir trött, okoncentrerad, yr, darrig, frusen eller irriterad och bör då fylla på med något.

Om detta inte är nog med skäl för att äta mellanmål och hålla blodsockret/trycket på en jämn nivå så kan jag även säga att de som äter regelbundet presterar bättre både i träningen, på jobbet/ i skolan och i övriga delar av sitt liv. Man orkar mer, är gladare, vågar mer och engagerar sig mer vilket ofta leder till nya kontakter och möjligheter. Dessa personer har oftare också hälsosammare kroppar och når oftare sina uppsatta mål.

Personligen ÄLSKAR jag att fixa till finfina mellisar med en massa konstiga och intressanta ingredienser, men det kan vara tidskrävande och alla har inte den tiden. Det är ofta ett annat skäl till att man inte äter mellis, man hinner inte, men oroa er inte, här kommer några tips på snabba, supernyttiga och effektiva mellis, notera dock att man bör anpassa efter hur aktiv man är m.m, om du fortfarande är hungrig bör du troligtvis addera mer:

•  Supersmoothie- 1 banan, 1dl mjölk, 1dl kesella eller yoghurt, 1msk kakao, 1pressad apelsin, ½ dl rostade nötter/frön + torkade bär.

• Jägarsnus – ½ - 0.75 dl nötter och frön ( som man rostar i ugn 200o 5min), 1-2 rutor hackad mörk choklad, ½ dl torkade bär. Rosta nötterna blanda sedan allt medans nötterna är varma och ställ i kylskåp 30 min.

•  Bärkeso – 200g keso, 1dl bär, 2 rutor hackad mörk choklad, ½ dl nötter eller frön, ev 1msk honung/agave sirap + en frukt

•  Rullar – Vispa 2 äggvitor till skum, vänd i 2msk dinkelmjöl eller annat + kryddor. Grädda 200 o ca 8 min. Fyll med t.e.x cream cheese, kallrökt lax, skinka, kalkon, ost, grönsaker, hummus, guackamole. Getost och rödbetor med linser, äpple och valnötter.

•  Gröna snacket – Skär t.e.x gurka och morot i stavar. Koka ett ägg. Mixa 1dl kikärtor, 1msk olivolja, kryddor, vitlök, citron och fetaost. Mosa avokado och blanda med chilliflakes, vitlök och salt. Strö över solrosfrön och ät med förslagsvis mitt naanbröd med 1tsk olivolja på.

• Musli – rosta ½ - 1dl havregryn eller dinkelgryn med 2msk honung eller agave/ kokossocker och 1 msk neutral olja ( kokosolja),1tsk vanilj pulver/essens, hacka 1 näve nötter och rosta dem med 10 min 200 grader. Blanda med frysta blåbär och servera med mjölk.

Man kan förslagsvis äta ett mindre mellis på förmiddagen, en frukt eller något men det är inte nödvändigt. De andra två är der viktiga, ett på eftermiddagen runt 14.00 – 15.00 , ett lite större för att orka till middagen. Och ett runt 20.00 – 21.00, mer som en förberedelse för den långa natten utan matintag. En kopp te, varm mjölk, macka, fruktsallad, en näve nötter, en hälsosam dessert, ja något medelstort.

Pumpamunkar ca 6 st

Goda, nyttiga och väldigt lätta att göra då man slipper friteringen. Degen kan bli lite smulig så man kan få forma till dem lite med händerna efter utspritsningen. Folsyra, kalium och vitamin – C från pumpan  , protein från ägg, fullt med fibrer från kokosmjölet och stabilt blodsocker med kanel gör dessa lätta läckerheter såå mycket godare.

1 ägg

2msk kokosmjöl

½ tsk bakpulver

½ tsk bikarbonat

2msk sötning ( jag tog stevia)

2msk mjölk

3msk pumpapuré ( jag gjorde egen)

1krm kanel

2msk smält kokosolja

Topping:

1msk kokossocker

1tsk kanel

½ tsk vatten

Blanda ägg och sötning, vispa lätt. Blanda alla torra ingredienser i en skål och rör sedan i dem i det blöta. Tillsätt pumpapurén, mjölken och kokosoljan. Lägg i plastpåse och spritsa ut små cirklar, dra fingret runt innerkanten på hålet för att göra det större. In i ugnen 180 grader ca 12 – 15 min, ta ut och låt svalna för att sedan hälla över toppningen. Förvara i kylskåp och de är också godast kylskåpskalla. God jul J