En lång rubrik på detta inlägget :) Idag börjar vi senare då engelsklaläraren är sjuk, skönt , även om jag inte fick sovmorron utan var tvungen att vakna 07.00 som vanligt för att göra klart alla läxor jag hade tills idag. Engelska läslogg, idrottsdagbok, förberedelse inför spanska prov, ja usch :( Jag hann med en fin frukost också, nyttig, solgul majsscone med sockerfri C- vitaminrik " marmelad" och krämig snabbyoghurt. yoghurten är egentligen bara mjölk som man tilsätter lite gelatin eller agar i och sedan får man bakterierna som yoghurt är kännd för från en mjölksyrekapsyl som kan köpas på apoteket. bakterier är bra för de håller magemn i sckak och undlättar för er som har gaser. jag har skrivit 1 - 2 portioner på yoghurten, för mig var det 1 port och halva sconen till det. 

Idag har jag vilodag från träningen så det känns rätt så chill, jag slutar tidigt också så all min tid kan ägnas åt min lilla vovve som har kommit hem från semester. Jag tror jag ska ta ut henne på en myspromenad och leka lite med henne, fast det är så svårt för hon är så "vuxen" så hon bara tittar på en som om man vore sjuk när man försöker leka med henne XD " Apport!" " Förväntar du dig verkligen att jag ska hämta den där pinnen, är du dum elle`?".

Nu till tredje delen av inlägget, vad är hälsosamt? Många tror att bara för att ett livsmedel har lågt kaloriinnehåll så är det nyttigt, en teori som är HELT FEL! När jag kollade på Biggest loser igår t.e.x så hade de ett test om vilket av två livsmedel som var mest kaloritätt och i slutet sade programledaren " Nu vet ni vad som är det hälsosammaste alternativet" eller något liknande. Helt fel säger jag. Även om jordnötter har högre kaloriinnehåll än öl så är det fortfarande nyttigare då de är E - vitamin och proteinrika och inte påverkar hjärnan negativt. I många fall är det faktist så att det kaloritäta livsmedlet är nyttigare än magra alternativ. Det handlar om näringstäthet, vitamin och mineralinnehåll, låg sockerhalt, låg andel mättade fetter och ett stadigt glykemiskt index. Då kan man snacka hälsa! Popcorn är nyttigare än chips, Choklad är nyttigare än smågodis, färskpressad juice är nyttigare än läsk och råris nyttigare än basmatiris. Istället för att kolla på kcal och tänka att läsken har lägre än frukten så ska man kolla på vitamin och mineral innehåller och där vinner frukten.

 Snabb yoghurt

Ingredienser 1 - 2 port:

5dl mjölk

½ - 1 tsk agar pulver eller gelatin

1 mjölksyre bakterier ( probimage) ( valfritt)

Frukt/ bär ( körsbär)

Koka upp agar och mjölk under omvispning. Häll upp i skål och låt svalna för att sedan stå några timmar i kylskåp. Ta ut och mixa slätt med stavmixer. Tilsätt frukten och probimage bakterierna.

Majsscones & sockerfri apelsinmarmelad

Scone: 1 - 2 port

1 dl majsmjöl

½ tsk bakpulver

1/3 dl kesella

½ - 0.75 dl mjölk eller yoghurt

1msk chiafrön eller linfrön ( kan uteslutas)

Salt

Rör ihop det torra och sedan i med det blöta. Smeten ska vara kladdig men formbar. Forma en stor kaka eller två små och grädda 15 min 250 grader.

Apelsinmarmelad:

Juice och skal från 1 tvättad apelsin

1krm agar pulver

1tsk vatten

Koka upp under omrörning. Låt kylas ned några timmar. Mixa med mixer eller gaffel.

Jag har fått önskemål om att skriva ett inlägg om träningsmotivation och det är precis vad jag nu har gjort. Själv har jag nu ganska svårt att förstå hur man kan vara omotiverad till att träna då det har blivit mitt liv, men visst jag förstår för gud om ni visste hur omotiverad jag var förr när det gällde motion och än idag kan jag någon gång känna att jag helt enkelt inte vill.

Jag ska nu ge er lite tips och beskriva detta fenomen ytterligare.

För det första så kanske man inte behöver träna lika mycket varje vecka. Om du t.e.x tränar 4 dagar i veckan vanligtvis men just denna vecka känner du dig omotiverad och skippar ett pass vad gör det? Att träna tre gånger i veckan är inte lite, men sedan kanske du känner att du verkligen vill träna fyra dagar i veckan eller du kanske har något speciellt mål att uppnå och för att nå det behöver du träna fyra dagar. Att skippa någon gång gör ändå inget, din plan blir inte förstörd av engångshändelser.

Gällande det ovan så kan det också vara så att din kropp helt enkelt inte klarar att träna på det sättet du gör och försöker meddela dig det genom att göra dig omotiverad.

Är din nuvarande träning tråkig, en annan orsak till att man kan känna sig omotiverad, eller har du helt enkelt kört fast i samma rutiner och längtar efter något nytt. Orsakerna kan vara många, nedan följer några tips för att  få upp motivationen:

• Testa något nytt! Om du brukar köra spinning på måndagar testa då istället att gå på en dansklass eller ett styrkepass på gymmet. Variation är inte bara intressant och motiverande, utan kroppen reagerar också positivt på nya, okända rörelser. Efter ett tag med samma rörelser vänjer sig kroppen och det blir svårare att få de resultat man önskar. Genom att testa olika motionsformer ökar också chansen för att du ska hitta just DIN favorit träning.

• Variera upplägget, ta en extra vilodag här eller en extra träningsdag där, följ din kropp och vad den kräver. Om du ena veckan känner att du har jätte mycket energi och vill träna sex dagar i veckan, och sedan nästa vecka känner du helt enkelt inte för att träna utan håller dig till promenader. Lyssna på kroppen! Bara denna jojo – träningen inte blir en vana.

• Sätt ett mål! Man blir alltid mer motiverad när man har något att jobba mot. ” Jag ska springa ett femkilometerlopp på 25 min” eller ” vid årsskiftet ska jag kunna lyfta 35kg i marklyft” sedan kan du även sätta mindre mål, kanske veckomål som att du denna vecka verkligen ska bli trött efter söndagspasset inte bara halvtrött. OBS! tänk dock på att sätta realistiska mål, att ha ett mål som man aldrig når är det mest omotiverade och deprimerande som finns och en vanlig orsak till att det går så dåligt för vissa i träningen. Hellre flera pyttemål än ett jättemål.

• Börja lugnt. Om du för första gången besöker gymmet och du upplever framgång direkt kan det bli så att man ökar för mycket och för snabbt. Vid de första tränings tillfällena upplever man ofta att man klarar mer och mer snabbare och att man kan mer än vad man tror.  Det kan förklaras med att kroppen när man går från ett stillasittande liv till träning ger dig positiva endorfiner för att du ska fortsätta träningen, hjärnan gillar det och sänder ut endorfiner som är ett hormon som får oss att må bra och bli glada.

• Man kan få en riktigt bra start tror man och trappar upp i snabb takt men detta rekommenderas inte eftersom det oftast är en tillfällig kick och sedan när man måste hålla en hastighet eller vikt eller kanske t.o.m måste sänka så blir det en negativ upplevelse, för kroppen blir inte stark så snabbt och det man egentligen känner är en kick, att bli stark tar tid. Tänk på det och trappa upp långsamt även om du känner att du vill mer, det kan leda dig till undergång istället, håll dig i skinnet.

• Vila. Det är faktiskt under vilan som våra muskler bygger upp sig och vi blir starkare och får resultat. Någon som aldrig vilar får b.la sällan träningsvärk och det är för att kroppen får inte tid att känna av träningens effekt innan vi går på nästa träningspass.

• Ingen träningsvärk, men vad bra tänker ni då, Nej för inte bara får vi inte träningsverk utan vi bryter även ner musklerna istället för att bygga upp dem och det vill vi ju inte. De som aldrig vilar får oftast sämre resultat än de som gör och som en extra bonus blir de trötta, hängiga, sura och känner inte alls av de endorfinkickar som regelbunden träning ger. Mängden vila är individuell men åtminstone en dag i veckan är rekommenderat.

• Kosten spelar också en stor roll, för rätt sorts energi ger dig kraften att orka träna. Vi vet alla hur jobbigt det är att träna när man är hungrig eller sådär äckligt mätt. Att äta ett litet glas mjölk till lunch är lika dåligt som att äta en jumbopizza. Vi behöver ha tillräckligt med energi och vi behöver ha rätt sorts energi. Försök äta balanserat med grönt/frukt, långsamma kolhydrater och protein och nyttiga fetter.

• Ät 1- 3 timmar innan träningspass, för det ska man också tänka på, att inte röra sig direkt efter måltid. När man har ätit går mycket blod till magen för att bryta ned maten och om man då börjar röra på sig snabbt efter måste istället blodet forslas till andra delar av kroppen i större mängder. Både nedbrytningen av maten och resultaten av träningen blir då halvdanna och man upplever även att det inte går lika bra at träna då man kan få t.ex håll som en effekt.

• Träna det du tycker är roligt i rimliga mängder. Ställ inte för höga krav på dig själv och sätt hellre löjligt små mål en onåbara.  Börja kanske träna med en kompis eller testa ett gruppass istället för ensam gymträning, gör det till en social grej att se fram emot. Variera dig och ha inga tvång. Fyll på med rätt energi och ge dig själv kanske en belöning om du nu inte får nog med belöning av den underbara känslan av att träna eller de förhoppningsvis positiva effekterna du ser. ” Less is more !”

Hoppas ni blev nöjda och att detta hjälpte er, nu till dagens eller egentligen gårdagens recept. Ett otroligt world wide känt smörgåspålägg är nutella, hasselnöts chokladkräm. Inte det mest hälsosamma smörgåspålägget och för mig är det sånt som man får på födelsedagsfrukost eller speciella tillfällen.

Egentligen böhever det inte vara så onyttig, hasselnötter innehåller en massa nyttiga fetter och proteiner, kakao är antioxidantrikt och har ett rykte om sig att minska midjemåttet. Det är det där omåttliga sockret som gör nutellan så onyttig. Om man istället byter ut det mot en zinkrik dadel och byter skummjölkspulvret och fettet mot turkisk yoghurt får man en både sockerfri och kalciumrik nutella att bre på mackan. Den lyxiga smaken av rostade hasselnötter är en vardagslyx som gärna slinker ned i magen.

Nutella chuncky:

Ingredienser ½ - 1 dl:

½ dl hasselnötter

2 dadlar eller 2 msk agavesirap/honung

1 – 1.5tsk kakao

1/2tsk chiafrön ( kan uteslutas)

1.5msk turkisk yoghurt ( kan ersättas med tofu eller cashewkräm för veganvänlig *)

Rosta hasselnötterna 200 grader ca 5 min, tills skalet lossnar, bränn de inte. Låt svalna och grnid av skalen.

Mixa till ett halvgrovt eller fint mjöl. Blanda i övriga ingredienser och mixa till önskad konsistens. Förvaras 4 dagar i kylskåp.

*Cashewkräm är cashewnötter som man lägger i blöt 24 timmar för att sedan mixa till en underbart slät kräm.

En normal person bör äta 2-3 mellis per dag, där storlek och innehåll varieras beroende på din storlek, hur mycket du rör dig, hur mycket du äter i övrigt och dina mål och behov. Mellanmål är viktiga för att man inte ska få blodsockerfall och för att man ska få i sig tillräckligt med energi för att orka med dagen och dess alla hinder.

Blodsockerfall skapas p.g.a att det har gått för låg tid mellan måltiderna ( man bör äta var 3-4:e timma) , att man endast har intagit snabba kolhydrater eller fel saker, att man inte har ätit tillräckligt, de som har diabetes får ofta blodsockerfall och måste därför ibland ta sprutor med insulin.

Vad händer i kroppen vid blodsockerfall? Jo, vi har något som kallas glykogen i kroppen och det förekommer framförallt i levern och när vi får dessa fallen omvandlas det till socker för att tillförse hjärnan och resten av kroppen med, då kroppen drivs av detta socker.

När det blir för lågt frisläpps stresshormoner som i värsta fall kan leda till att man svimmar. Om man under en längre tid och ofta får blodsockerfall kan det tillslut leda till att man eventuellt får diabetes. En annan konsekvens som ofta förekommer när man har lågt blodsocker är att man väljer att fylla på med något sockrigt så som en bulle, godis eller chips och detta ger en snabb kick och höjning i kurvan men den varar inte länge och snart måste man fylla på igen. Detta kallas ofta för snabba kolhydrater och det leder ofta till att man får en såkallad jojo- vana.

Man märker att man har fått blodsockerfall då man blir trött, okoncentrerad, yr, darrig, frusen eller irriterad och bör då fylla på med något.

Om detta inte är nog med skäl för att äta mellanmål och hålla blodsockret/trycket på en jämn nivå så kan jag även säga att de som äter regelbundet presterar bättre både i träningen, på jobbet/ i skolan och i övriga delar av sitt liv. Man orkar mer, är gladare, vågar mer och engagerar sig mer vilket ofta leder till nya kontakter och möjligheter. Dessa personer har oftare också hälsosammare kroppar och når oftare sina uppsatta mål.

Personligen ÄLSKAR jag att fixa till finfina mellisar med en massa konstiga och intressanta ingredienser, men det kan vara tidskrävande och alla har inte den tiden. Det är ofta ett annat skäl till att man inte äter mellis, man hinner inte, men oroa er inte, här kommer några tips på snabba, supernyttiga och effektiva mellis, notera dock att man bör anpassa efter hur aktiv man är m.m, om du fortfarande är hungrig bör du troligtvis addera mer:

•  Supersmoothie- 1 banan, 1dl mjölk, 1dl kesella eller yoghurt, 1msk kakao, 1pressad apelsin, ½ dl rostade nötter/frön + torkade bär.

• Jägarsnus – ½ - 0.75 dl nötter och frön ( som man rostar i ugn 200o 5min), 1-2 rutor hackad mörk choklad, ½ dl torkade bär. Rosta nötterna blanda sedan allt medans nötterna är varma och ställ i kylskåp 30 min.

•  Bärkeso – 200g keso, 1dl bär, 2 rutor hackad mörk choklad, ½ dl nötter eller frön, ev 1msk honung/agave sirap + en frukt

•  Rullar – Vispa 2 äggvitor till skum, vänd i 2msk dinkelmjöl eller annat + kryddor. Grädda 200 o ca 8 min. Fyll med t.e.x cream cheese, kallrökt lax, skinka, kalkon, ost, grönsaker, hummus, guackamole. Getost och rödbetor med linser, äpple och valnötter.

•  Gröna snacket – Skär t.e.x gurka och morot i stavar. Koka ett ägg. Mixa 1dl kikärtor, 1msk olivolja, kryddor, vitlök, citron och fetaost. Mosa avokado och blanda med chilliflakes, vitlök och salt. Strö över solrosfrön och ät med förslagsvis mitt naanbröd med 1tsk olivolja på.

• Musli – rosta ½ - 1dl havregryn eller dinkelgryn med 2msk honung eller agave/ kokossocker och 1 msk neutral olja ( kokosolja),1tsk vanilj pulver/essens, hacka 1 näve nötter och rosta dem med 10 min 200 grader. Blanda med frysta blåbär och servera med mjölk.

Man kan förslagsvis äta ett mindre mellis på förmiddagen, en frukt eller något men det är inte nödvändigt. De andra två är der viktiga, ett på eftermiddagen runt 14.00 – 15.00 , ett lite större för att orka till middagen. Och ett runt 20.00 – 21.00, mer som en förberedelse för den långa natten utan matintag. En kopp te, varm mjölk, macka, fruktsallad, en näve nötter, en hälsosam dessert, ja något medelstort.

Hälsa för mig

Hälsa betyder olika för olika människor. För vissa är hälsa samma sak som att banta eller gå på någon diet, för andra är det att steka i olja istället för smör. Några utesluter sådant de tycker är gott för att känna sig duktiga och kunna unna sig något gott på helgen och andra äter sådant de tror är nyttigt trots att de inte tycker att det smakar gott överhuvudtaget. Hälsa är för många en trend , det är modernt att äta fullkornsbröd och low calorie produkter.

För mig är hälsa en passion, en dyrkan ett liv och det som är hälsosamt enligt mig är att må bra både utom och inombords. Med det menas det att äta sådant man gillar och njuter av och inte ha allt för många måsten i livet. Jag råkar vara en sådan person som inte tycker att lösgodis och läsk är gott utan tar hellre en STOR skål med turkisk yoghurt, honung och rostade pistagenötter eller en frukt. Alla är olika och man ska äta sånt man gillar, lösgodis och pizza är dock inte optimalt att livnära sig på och bör inte ätas varje dag få kroppen efter ett tag kommer lida av näringsbrist. Att äta en glass eller en påse Dumle någon gång i veckan är inte fel om du uppskattar det och gillar det, så länge du inte äter det varje dag och sedan utesluter andra mål.

På denna bloggen ska jag guida dig till hälsosamma  alternativ och recept  och även lära dig om hur jag ser på mat, portioner och sånt som är nyttigt. Visste du t.e.x att choklad och popcorn är superdupernyttigt eller att  banta leder till mer negativa konsekvenser än positiva?

Att banta, äta mindre och ta bort grejer, neka sig saker man gillar, tvinga sig själv att göra sådant man inte vill och ha som mål att uppnå en målvikt genom att göra sådant man tror är nyttigt är för mig samma sak som att gå under. BANTNING = PROBLEM. Så slopa gärna bantningen och sikta istället in dig på att äta produkter med mer näringsämnen och nyttiga vitaminer som istället hjälper din kropp att fungera rätt, så kommer resultaten sen.

Ingen är likadan och alla måste äta olika efter sina egna förutsättningar, hur mycket tränar, kroppsform, ämnesomsättning och mål. Det är inte rimligt att en person som tränar 7 timmar i veckan äter lika mycket som någon som endast promenerar 15 min om dagen.

Jag tränar 3- 5 tim i veckan och är relativt aktiv för övrigt. När jag äter fokuserar jag på att få med både protein, kolhydrater, fett och vitaminer/ mineraler så att min kropp ska funka optimalt. Jag använder helst långsamma kolhydrater och oprocesserade råvaror samt en massa färska frukter och grönsaker och steker helst i olja. Jag äter 5 mål om dagen frö att hålla blodsockret på en jämn nivå hela dagen ut.  Nedan ser ni exempel på portioner, men kom ihåg att alla är olika!

För att uppnå olika resultat med sin kropp finns dieter så som GI, LCHF, isodieten, antiksdieten, flygvärdinnedieten, farliga dieter och mycket mer. Min diet/ kostform kallas HPHQ:nl, och den betyder i stort sätt: HIGH PROTEIN, HIGH QUALITY, no limitations. Och den syftar på vad den heter, mycket protein, hög kvalitet på maten och inga begränsningar/ inten, säg aldrig Nej till dig själv.

 Balans är också en viktig punkt i livet, man ska ha balans mellan mat, träning, stress, upplevelser och avslappning för att uppnå optimal glädje. När man får någon form av ätstörning t.ex så har man en obalans mellan maten och träningen och även i de andra delarna. Det handlar då inte bara om det yttre ( vad man ser) utan det har oftast inom/bakomliggande orsaker som inte har någonting som helst med mat att göra! BALANS.

En hälsosam livsstil för mig innefattar rätt kost, träning och vardagsmotion, innre välmående, stresshantering, livsnjutning och positivitet.

Rätt kost – mat som får kroppen att fungera ordentligt och ger rätt sorts energi. Naturliga råvaror och oprocesserad mat, mycket grönsaker och frukt, långsamma kolhydrater, högvärdigt protein och omättat fett.

Träning- sport och träning som gör en svettig eller ger träningsvärk. Bör utövas minst 3 ggr/ vecka för att sedan ge dig endorfiner som leder till att du lättare kan hantera vardagensproblem och stress. + att det bygger upp självkänsla och självförtroende när du klarar av dina personliga mål.

Vardagsmotion- prommenader, transport och att ta trappan istället för hissen.

Innre välmående – att känna sig nöjd med sig själv och sin situation i livet.

Stresshantering – yoga, massage, frisk luft eller att umgås med personer man gillar hjälper en att hantera negativ stress och avklara problem.

Livsnjutning – unna sig saker man gillar så som godis och snax, resor, koserter eller bio.

Sömn – livsviktigt då det är då som kroppen byggs upp och hjärnan vilar. Celler repareras och muskler byggs upp både under sömn och vila. Ungdomar bör sova 8 – 9 timmar och vuxna 7-8.

Positivitet – när du uppfyller dessa ovanstående punkter kommer du känna positivitet som kommer öppna många nya dörrar och möjligheter i ditt liv. Ha inte för höga mål på dig själv i någon kategori,  kom ihåg att LAGOM är oftast bäst och att bli bäst tar tid.

BE YOURSELF AND BE PROUD, CAUSE YOU´RE THE BEST YOU CAN BE!