Inlägg publicerade under kategorin Recept och mat
Tjenixen ! Tisdag idag, den dagen på veckan jag verkligen inte tycker om. På tisdagar är man alltid trött, det känns mörkt och ruggigt ute och all motivation är som bortblåst. För att klara av sådana mörka dagar krävs en riktigt bra morgonstart och vilket bättre sätt att starta morgonen på än med en bra frukost? idag blev det mandel pankisar med en detowsmoothie och ( surprise, surprise) knäckemacka XD ni som har läst mina tidigare inlägg vet att jag älskar knäckebröd.
Pannkakorna blev godare än jag förväntat mig faktiskt, riktigt saftiga och lagom söta, och dessutom är de gluten och t.o.m mjölfria ! Jag smaksatte med kanel och vanilj och serverade med agavesirap och björnbär.
Smoothien var enkel att göra och hade ett högt innehåll av proteiner och mineraler tack vare spirulinan som är en microalg. Den är mjölkfri och innehåller bara frukt och bär och grönsaker. Spenat höjer innehållet på järn och jordgubbar folsyra. Banan är kaliumrikt. Pannkakorna innehåller mandelsmör som ger E – vitamin, ägg som är en riktig näringsbomb med hela vitamin/mineralspektrat minus vit –C som du istället får i dig från äppelmoset.
Man kan tillaga pannkakorna på två sätt, antingen steka ca 3 min i olja eller hälla ut som rundlar på bakplåtspapper och grädda 15 min 175 grader i ugnen.
Pannkakorna:
1dl äppelmos och eller pumpapuré ( jag hade båda)
1msk mandelsmör
¼ tsk kanel och vaniljpulver
1 ägg
¼ tsk bakpulver
Vispa ihop allt och häll ut som små rundlar på bakplåtspapper. Grädda 175 grader 15 min. Eller stek dem i olja ca 3 min. Går utmärkt att kyla ned för att servera nästa dag och värma upp i mikron.
Servera med sirap/honung och bär eller något annat
Smoothien:
1tsk spirulinapulver
½ banan
3 jordgubbar
Spenat
Lite cayennpeppar
Kokos
Mixa ihop allt och låt stå en stund i kylen, servera.
Jag har länge tänkt att jag ska göra ett eget recept på wrapbröd då det man köper ofta smakar fabriksgjort och lite plastigt. Dock har jag alltid glömt det och kommer aldrig till saken och bara gör det. Häromveckan kom en kompis till mig och frågade om jag inte kunde fixa något recept på tortilla bröd och då kom jag ihåg mina tidigare löften till mig själv att få det gjort så long story short, satte jag igång med stor wrap göra häromdan. Jag testade och fixade i nästan en timma men när jag smakade slutresultatet var det mödan lönt.
Det finns två sätt att göra de på, antingen i ugnen eller i stekpanna. Personligen rekommenderar jag stekpannemetoden då de blir lite mjukare då men i ugnen blir de lite hållbarare. Fyll som jag med en härlig thailändsk kycklingfärs eller något annat som du föredrar. Jag kan säga att denna fyllning och wrapen kommer definitivt att göras om oräkneliga gånger i mitt kök. Och näringsmässigt är den både proteinrikare och har lägre GI an vetewraps.
Ingredienser 1 port:
Wrap:
1dl äggvita
3msk mjöl ( dinkel, bovete, kikärtsmjöl använde jag)
¼ tsk bakpulver
½ tsk linfrön
Salt, kryddor
Ev: 1tsk vatten
1msk olja
Fyllning:
1 kycklingfilé eller 110 g kycklingfärs
1cm hackad chili eller 1krm chiliflakes
Paprika
Purjolök, ananas
1 riven vitlök
1krm riven ingefära
Curry, gurkmeja, salt, peppar
1.5 msk jordnötssmör
1msk olja
Fyllningen:
Om du har kyckling filé får du på något sätt mala/mixa ned den till färs eller så kan du bara skära den i minibitar. Stek allt i olja, krydda och när allt är genomstekt slänger du i jordnötssmöret och späd eventuellt med en tsk vatten.
Wrapen:
Jag tillagade wrapen på två sätt och båda blev bra på olika sätt. I ugnen ( 225 grader 7 – 13 min) blev det en mer elastisk konsistens och också mer som köpta tortilla wraps. I stekpannablev wrapen mjukare och lite mer ömtålig, men fortfarande hållbar och funktionell. Det var dock lite trixigare men lättare att få en rund form.
Vispa ihop allting och tilaga på ditt sätt. Om i stekpanna, pensla med olja och häll i smet. Stek som omelett och lossa ständigt i kanter och under så att det inte klibbar fast. Vänd på pannkakan och fortsätt steka lite till i ca 2 min. stek på medelvärme.
Om i ugn, bre ut smet på bakplåtspapper och baka i ugn 225 grader 7 – 13 min.
Måndag, måndag, måndag, och vilket bättre sätt att starta denna vecka än med en näringschock för kroppen? Denna kalla gröten serveras med en varm topping och lite crisp. Denna veckan kommer att bli jobbig då jag har två prov och en massa annat så en ordentlig frukost kan man ju åtminstånne unna sig. Over night oats är också så otroligt enkelt att göra, man bara slänger ned lite havregryn och chiafrö i mjölk och låter det stå över natt. Sedan toppar man med något smaskigt och käkar, kanske som jag med två knäckemackor vid sidan av XD
Tack vare att man inte värmer upp gröten så blir den på ett lägre GI för er som bryr er och den är även rik på omega – 3, fibrer, B- vitaminer och kalcium. Jag toppade med en värmande banan topping och lite nötter som jag blandat ihop med torkade bär och cacaonibs för att få den där chocklate chip känslan. Hoppas ni har haft en bra helg och får en ännu bättre morgon!
Ingredienser:
1dl havregryn
1dl mjölk
1msk vatten
1tsk ciafrön
1tsk maca ( kan uteslutas)
Vaniljpulver
1tsk agave eller honung
Crispet:
Mullbär och gojibär
5 nötter
1msk cacaonibs
Warm banana topping:
½ pkt keso
1 banan
Rör ihop allt till gröten och låt stå i burk över natten. Mosa bananen halvt och värm i micro, rör ihop med keson. Servera med övrigt och käka.
För några år sedan, när jag började träna och utforska hälsomatens sida var detta min favvorätt ett tag. Jag brukade käka den varje söndag när jag kom hem från ett pulsmedelpass. Än idag är detta en superbra återhämtningsrätt och den smakar fortfarande lika gott XD Bönor är rika på högvärdiga proteiner, fibrer och mineraler. När de kommer i tomatsås får de dock ett llite högre innehåll av socker men det är minimalt och när man tränar behöver man även socker men inte i allt för stora mängder så uteslut inte det. Råris har högre näringsinnehåll och lägre GI än vitt och lax är såklart rikt på omega 3. Att panera i sesamfrön istället för ströbröd ger även nuggetsen en krispigare yta och nyttigare innehållsförteckning. Du kan kyla ned rätten för att värma dagen därpå, den smakar lika gott då om inte godare ;)
Ingredienser 2port:
1 burk bönor i tomatsås
2dl kokt råris
2 fileér lax
½ dl sesamfrön
1 ägg eller vita
Salt, peppar
+ creme fraiche och lime
Häll av hälften av tomatsåsen från bönorna och blanda sedan det kvarvarande spadet+ bönorna med det kokta riset. Skär laxfiléerna i 4 bitar styck och doppa i ägg för att sedan rulla i sesamfrön blandat med kryddor. Grilla i ugn 225 grader ca 20 min. Klart ! easy peacy XD
Häromveckan när jag var på sjukhuset för att ta ett såntdär blodprov ( som jag hatar, har världens nålfobi L ) så köpte jag lunch nere i sjukhuslobbyn. Man blir ju lite yr och grinig av att de snor ens blod så man behöver snabb energi. Hursomhelst jag köpte något riktigt gott, en hollänsk lax och potatiskaka som smakade som en blandning av stuvad lax och potatisratäng. Att köpa färdigmat är inte en hit för mig efterssom att de ofta tilsätter en massa E nr för att det ska hålla, smaka gott och se bra ut, men ibland så måste man. När jag kom hem till mitt kök exprimenterade jag och vips så hade jag skapat min egen lax och potatiskaka som självklart var minst lika god. Nu tänkte jag dela med mig av detta hälsogodiga receptet ( haha, roligt ord XD). Potatisar är faktiskt nyttigare än vad de får cred för och är som andra rotfrukter rikt på fibrer men även kalium och järn och om du som jag äter de med skalet på kammar du även hem några B- vitaminer och zink. Lax är som vi alla vet omega – 3 rikt och innehåller även andra essentiella fettsyror. Jag använder keso för ett högre proteininnehåll ( då jag bygger muskler) och fetaost för smaken men andvänd ärna annan ost som du gillar.
Ingredienser 1 port:
2 potatisar ( tunt skivade)
1 laxfilé
¼ gullök
2cm purjolök
1 champinjon
½ dl keso
25g fetaost
Persilja, vitpeppar, salt
1 ägg eller vita
Skiva potatisen tunt och bre ut på botten i en liten form. Spara lite mer än hälften av skivorna. Bre ut laxfilén skuren i mindre bitar och strö över svamp och lök. Mixa keso, ägg och ost med kryddor till slät smet och strö över fisken. Täck över med de sista potatisskivorna och toppa med svartpeppar.
Grädda 200 - 225 grader 15 – 25 min.
Raourrrg !! detta är en krämig pudding med hetta och sting. Det söta från bananen bryts av mot det lena från kokos, sura från lime och heta från chili. Godare än vad det låter och än vad jag förväntade mig. Jag avslutade en het asiatmiddag med denna och det blev en bra avslutning och den är förstås nyttig. Kokos innehåller bra fetter som b.la säger vara bra för mag/ tarm funktioner, lime C- vitamin, banan kalium, fosfor, selen, järn och chili och kanel förbättrar ämmnesomsättningen. Chiafrön bidrar även med omega – 3 som är bra om du inte får i dig fisk 3 ggr i veckan.
Ingredienser 1 port:
1dl kokosmjölk ( fullfet)
2msk chiafrö
1banan ( mogen)
Toppa med 1nypa chiliflakes och kanel + lite lime
Mixa allt med stavmixer och låt stå minst en timma.
Nu tittar ni nog på bilderna och tänker ” vilken ohälsosam tjej som käkar rulltårta till frukost”. Men vad säger ni om jag säger att denna frulle rulltårtan är nyttigare än eran gröt och avokadohalva? ” är hon inte riktigt klok?”. men det är faktist sant. Inget onyttigt i denna utan bar afullt med nyttigheter och dylikt. Hirs/havre, ägg, kakao, kesella, hallon, honung och kaffe, det låter ju som en portion gröt med ett kokt ägg och en kopp kaffe. Det är vad detta är, fast i en roligare tappning. Frukost ska vara gott, roligt och ett äventyr, så testa och lev på den hälsosamt vilda sidan, you know you want to ;) Nu till näringsinnehållet, B-vitaminer, antioxidanter, protein, kalcium, C- vitamin, mineraler, koffein och kalium. Ge dig en vitaminrik frukost, för det förtjänar du!
Ingredienser 1 port
Rulle:
Ca 1msk bovetemjöl
1msk kakao
1msk sojamjöl
1msk hirsflingor eller mixade havregryn
1ägg
1-2 msk sötning ( honung, agave ?)
vaniljpulver
Mocca -Kräm:
½ pkt kesella
½ dl mjölk
1.5msk kakao
1tsk maca ( kan uteslutas)
1msk kaffepulver
1msk sötning ( agave, honung?)
Chokladringel:
1msk kokosolja
1msk kakao
+ rårörda vanilj hallon hallon + vaniljpulver)
Vispa ägg och sötning och vispa snabbt i övriga ingredienser. Bre ut som en kvadrat på ett bakplåtspapper och grädda 5 min 250 grader. Stjälp upp ( rulla ihop) och Låt svalna något. Blanda ihop allt till krämen och bre 1/3 av den på kakan. Rulla ihop. Lägg resterande kräm i en skål. För att dekorera snyggt med lite hälsochoklad, smält kokosolja i micro och blanda med kakao. Ringla över kakan och ställ i kylskåp. Servera med krämen och hallon.
Jag är en av de som älskar en god bakad potatis med krispigt skal och en god röra. Tonfisk, kckling curry, skagen you name it! De röror man köper brukar alltid innehålla en massa majonäs och konserveringsmedel men min är likadan som mitt måtto, lean and clean. Potatis = C- vitamin och antioxidant, Turkisk eller Fraiche = kalcium, Tonfisk = protein, omega 3, Dill = folat och järn.
Skåra ett kors över den tvättade potatisen och baka 10 – 17 min i micro. Rör ihop allt till röran och servera med en skiva citron. Supersimpelt och supersnabbt.
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 | 3 |
4 |
5 |
6 | 7 |
|||
8 | 9 |
10 |
11 |
12 | 13 | 14 |
|||
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
|||
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
|||
29 |
30 |
31 |
|||||||
|