Alla inlägg under mars 2013
Jag har så länge letat efter verkligen nyttiga och goda frukostflingor som inte innehåller vetemjöl, tillsatser och onödigt socker. Svårt, då de enda jag hittar är super fullkorns fiber flingor som smakar bokstavligt talat, BLÄ! Ja, ja, jag får väl ge upp …… eller …. Kan jag kanske baka mina egna hälsosamma och goda flingor som är krispiga, lagom fullkornssmakiga och har en avlägsen smak av kokos? Ja, jag kör på det och här kommer resultatet, snabba, goda flingor fulla med E vitamin, B vitamin, långsamma kolhydrater, zink, lågt GI, fullkorn och fibrer. Tjockleken varieras beroende på hur tunt du kavlar och tunnare behöver gräddas kortare ( såklart) , gör som du vill ha det. Du kan även smaksätta med kryddor om du vill. Dessa blir det till frukost imorn, och kvällis ikväll XD
Ingredienser 2 – 3 portionsskålar:
2msk mandelmjöl
1msk kokossocker eller honung
1krm bakpulver
½ dl kokosmjöl
½ dl rågmjöl
1/3 dl havregryn eller havremjöl
Salt
0.5 – 0.75 dl vatten
½ dl mjölk
Forma en ganska klibbig deg genom att först röra ihop det torra och sedan i med det blöta. Kavla ut tunt mellan två bakplåtspapper, 1/3 cm tunt. Dra försiktigt bort det övre bakplåtspappret och grädda 200 grader 10 min. Ta ut, sänk värmen till 100 grader och under tiden ugnen svalnas av skär du små fyrkanter av ” plattan”, detta blir flingorna. Grädda 20min och låt svalna helt. Förvara de kalla flingorna i en glasburk.
En riktigt näringsrik frukostkräm med en god och hälsosam snabbrostad müsli. Passar perfekt om man är lite krasslig och behöver få i sig en massa näringsämnen för att skydda kroppen och återuppbygga immunförsvaret eller om man bara vill ha en näringsrik morgon. God och så välgörande. Krämen är proteinrik med protein från tofu eller kesella, rik på mineraler och vitaminer såsom A- vitamin och kalium från banan, E vitamin och fleromättade fetter från avokado, C vitamin från apelsin, kalcium från mjölk och antioxidanter från kakao. Järn och lutein från spenat och när det sedan kommer till müslin är det långsamma kolhydrater, fibrer, bra fetter, aminosyror och selen som gäller. Gooood morgon!;)
Nu ska jag iväg på yoga och bara slappna av efter min näringsbomb, gör något avslappnande ni med för det är då vi verkligen kan ta till vara på det värdefulla omkring oss. Stress bidrar också till tidigt åldrande, huvudvärk, sämre immunförsvar, större risk för att få diabetes och hjärt/kärlsjukdomar och sedan blir man såklart helt utmattad vilket kan leda till att man inte kan hantera de saker som händer i livet som träning, jobb, vänner och familj.
1 port Kräm:
½ avokado
Lite spenat
140g tofu eller kesella
1 stor banan
1.5msk kakao
3msk mjölk
1/4 pressad apelsin
1msk chia eller linfrön
1msk hampeprotein eller hampafrön ( kan uteslutas)
Müslin:
1/2dl dinkel eller havregryn
2msk kokos
2msk torkade bär/frukt ( aprikos, goji, mullbär)
1msk kakaonibs eller mörk choklad
2msk nötter och frön ( solrosfrö, pumpafrö, valnötter, mandlar)
½ tsk spirulinapulver
mixa ihop allt till krämen med stavmixet. Rosta müslin i en torr stekpanna tills den får färg. Servera alltsammans.
En lätt veganlunchsoppa för er som känner er lite krassliga eller helt enkelt inte så hungriga. Den är en soppa som, om den ska ätas som måltid kräver förstärkning och i detta fallet av rödbetsbaguetter och goda tillbehör.
Dessa baguetter är bland de fluffigaste jag har ätit, riktigt saftiga och goda. Rödbetor är en bra källa till antioxidanter och har även immunförsvarsstärkande egenskaper. Dessa baguetter har även lågt GI och är rika på B vitamin och protein. Jag fyllde dem med skinka, avokado, keso och ost. Soppan är värmande och bra om man är sjuk, den är fullproppad med grönsaker och t.o.m ”pastan” är gjord av vitkål. Inget bacon i denna men om jag hade haft hade jag tilsatt lite kalkonbacon för smakens skull. Bönorna bidrar med protein och fibrer och enligt studier sägs de motverka cancer.
Soppan:
olja
½ gullök
1 vitlöksklyfta
1 morot i bitar
5 cm grön purjo
champinjon
Paprika
1dl svarta eller vita bönor
1dl ärtor
2dl passerade tomater eller 6 tomater
Lagerblad, vitpeppar, oregano, persilja, timjan, basilika
½ buljongtärning
2-3dl vatten
Pastan:
Lite olivolja
Hyvlad zuchini och vitkål strimlade
Rödbetsbaguetter:
2/3 tsk bakpulver
0.75 dl dinkelmjöl
1msk sojamjöl ellr mer dinkel
1tsk fiberhusk eller mer mjöl
1.5 msk hirsflagor eller havregryn
Salt
linfrö
1msk finriven rödbeta
0.75dl fil eller yoghurt
1tsk olja
Servera med skinka, avokado, keso och tomat
Stek grönsakerna till soppan i olja och tillsätt sedan vatten och buljong. Koka 6min och tillsätt resterande ingredienser, koka 4 min mer. Koka ”pastan” lätt i saltat vatten och servera i soppan.
Blanda det torra till brödet och rör sedan i vätskan och rödbetan. Blanda till en väldigt klibbig och ganska rinnig smet men det ska gå att forma bullar av den. Forma två bullar, strö över frön och grädda ca 15 min 225 grader.
Morotskaka, i mjölfria kex, fulla med nyttiga fetter och minerale från frön och beta caroten, A vitamin från morötter. Dippen är enkel och fungerar som frostingen. Den görs på proteinrik kesella eller turkisk yoghurt, mixad keso eller varför inte cashew kräm? Den har den karaktäriska smaken av frostingen fast i lättare tappning och mer sur än den där sötsliskiga, perfekt till kvällis. Ni som har märkt att jag nyligen lade upp ett recept på söta små morotsmuffins kommer uppleva detta som något anat. Medans muffinsarna var söta och riktigt lika originalet är detta mer som en snax version, mellis way. Gott i alla fall och orginellt ;)
1 port Kexen:
½ dl frön och nötter ( mandelspån, valnötter, solros och pumpafrön)
1 kokt morot
1msk kokossocker eller agave/honung
1/2tsk bikarbonat
1/2tsk kanel och ingefära
1msk havregryn
Mixa allt slätt och tryck ut ca 1 cm tunt på bakplåtspapper. Skär i portionsbitar och grädda 125 grader ca 25 – 70 min. täck eventuellt över med folie så att de inte bränns. Ta ut och låt svalna. Om de är mjuka kan du lägga in dem en stund till tills de ”torkar”.
Dippen:
1dl kesella eller yoghurt
1tsk agavesirap
½ citron, skal
½ krm vaniljpulver
Valnöt och riven morot
Rör ihop allt och låt stå någon min i kylskåp.
Hemmagjord sushi är faktist oväntat lätt och på så sätt kan du kontrollera att inte allt för mycket socker tillsätts och även skapa egna smaker. Jag testade 4 smaker, apelsin och fänkål, ingefära chili och vitlök, räkor avokado och cashewnötter och sedan en av det som blev över. Man kan göra hur man vill och mixa och trixa med smakerna huller om buller. I min variant av sushi använde jag råris och sötpotatis som kolhydrakälla och fixade sushiris utan socker och risvinäger. Jag hade inte heller någon bambumatta för att rulla ihop sushin men det gick lika bra att bara använda en fuktad diskhanduk. Man får vara kreativ. Gott var det i alla fall XD
Ingredienser 1 port:
2 noripapper
1 laxfilé, räkor, ½ avokado, grönsaker, 1 näve cashewnötter rostade
Riset:
Koka upp ½ dl råris och tillsätt på slutet, när mesta vattnet är borta 1 msk honung och lite vitvinäger eller lime. Koka någon min. låt svalna.
Tillaga sötpotatisen i micron tills mjuk.
Använd fryst lax och skär i bitar när den är halvtinad. Krydda.
Lägg ett noripapper på en fuktad, urvriden disktrasa och fyll på med fyllning. Rulla försiktigt ihop med hjälp av disktrasan och skär sedan sushibitar med vass kniv.
Smaker förslag:
Lax, chili, ingefära, vitlök, ris, vinäger honung
Lax, apelsin skal och saft, fänkålsfrö, sötpotatis, morot
Lax, avokado, zuchini, ris, vinäger honung
Räkor, avokado, cashewnötter, ris, vinäger honung
Håller 1 dag i kylskåp, bör ätas direkt.
Pannkakstisdag och idag blev det frukost pankisar med exotisk smak av lime, kokos, banan och skandinaviska blåbär. En bra kombo tycker jag. Mättande pannkakor fulla med protein, bra långsamma kolhydrater och bra fetter, C – vitamin, antioxidanter, zink, A vitamin och kalcium. Krämen kan göras på två sätt, antingen med kesella eller turkisk yoghurt som kräm eller så gör man som jag ( som inte hade kesella) och gör en agar pudding med mjölk som man sedan mixar med stavmixer. Den får än mildare smak än om man hade använt kesella. Hursomhelst, den är lika nyttig oavsett metod.
Tisdagar brukade vara riktiga hatdagar för mig, verkligen, mörka, sega, långa, tråkiga, deppodagar. Nu när solen är här och Våren nalkas i luften känns allt så mycket bättre. Det kan också bero på att jag har börjat dricka latte efter lunch ( skolan har världens godaste kaffe) och har mer eftermiddags energi. Jag bokstavligen studsar från lunchen för några veckor sedan innan min kropp vant sig vid koffeinet. Kaffe är inte onyttigt i små mängder, som många tror och det är faktiskt den största källan till antioxidanter i USA, så utan kaffe hade de haft kraftig antioxidantbrist. Problemet med kaffe är som med allt annat att man ska ta det med måtta, här kommer mitt motto in igen, BALANS.
Pannkakor 1 port:
1msk kokosmjöl
1msk kokos
2.5msk havremjöl
1/2tsk bakpulver
½ mosad banan
0.75dl mjölk
1ägg
Salt, sötning
1msk kokosolja
Limekräm:
1.5dl mjölk
1/2tsk agar
Limeskal och saft från ½ lime
1msk sötming
Eller
1.5dl turkisk yoghurt/kesella
Limeskal och saft från ½ lime
1msk sötming
+ blåbär och kokos
Blanda allt till krämen om du använder kesella, om mjölk och agar, koka då upp allt under omrörning låt stelna några timmar och mixa slätt med stavmixer.
Blanda det torra till pannkakorna, vispa ägg och mjölk tillsätt det torra och bananen. Stek några min i olja på båda sidorna och servera.
Gnocchi, är inte det en pastasort? Jo, men visste ni att riktig gnocchi faktist görs av potatis, ägg och mjöl. Min gnocchi görs av dinkelmjöl för att få högre fullkornsinnehåll och lägre GI. De får på så sätt en mörkare och lite fulare färg, men smaken är där. Med en örtig basilikasås och grillad laxbit blir detta en italiensk rätt som smakar gött. Man kan även ungsgrilla några körsbärstomater med lite olivolja och vitlök och servera till. Om man behåller skalet på potatisen får man även tillgång till viktiga fibrer och så behåller potatisen de vattenlösliga vitaminerna bättre.
Ingredienser 2 port:
2 filéer Lax
Svartpeppar, salt, oregano
Sås:
1.5 grädde eller cremé fraiche eller turkisk yoghurt
½ dl fryst basilika
2 bitar fryst bladspenat eller färsk hackad
Vitlöksklyfta riven, svartpeppar, salt
Gnocchi:
2 kokta potatisar med skal ( kalla)
1 ägg
3-5msk dinkelmjöl
Kryddor
Koka potatisanra och låt kylas ned. Mosa de kalla potatisarna med ägg och rör i mjöl och forma till en deg. Gör tre bollar och rulla ut varje boll till en längd. Skär längderna som när man gör gifflar och så får du många små bollar. Pressa lätt på dem med en gaffel. Låt vila i kylskåp 10 min pudrade med lite mjöl. Släng i kokande vatten innan servering och koka tils de flyter upp till ytan, ca 2 min.
Grilla laxen 15 – 20 min 250 grader.
Rör ihop allt till såsen.
Serve
En fullkornsmuffin med A-vitamin som är perfekt att ta med när man ska ut på picnic. Den krämiga glasyren bryter av mot den saftiga kakan och crunchet från nötterna. De smakar så likt originalet att man inte märker att de är hälsosamma. Jag tog med mig en bunt när jag och hunden skulle ut på tvåtimmars hike och de gav oss energin att orka HELA vägen upp på den lilla kullen, haha XD
Jag ÄLSKAR morotskaka, speciellt de där som man köper i små former på preem men man kan inte alltid käka morotskaka, eller? Jo nu så, dessa är t.o.m lämpliga till frukost.
Fullkorn, B-vitaminer, lågt GI, A – vitamin/ beta caroten, matsmältning stimulerande kryddor, kalcium och protein, jag tackar inte nej i alla fall.
Ingredienser 8 muffins:
1dl dinkelmjöl
1tsk bakpulver
½ tsk kanel
1/2tsk ingefära
½ krm vaniljpulver
2ägg
½ dl sötning ( stevia, honung, agavesirap, kokossocker)
¼ dl rapsolja
2 stora morötter rivna
25g valnötter
Frosting:
200g philadelphia light
3msk honung eller avage sirap
Morötter rivna
1. blanda ihop det torra.
2. vispa det blöta och rör sedan i det torra och de rivna morötterna.
3. lägg i formar och grädda ca: 15 min 225 grader.
4. ta ut när en gaffel kommer upp torr ur mitten av dem och låt svalna.
5. rör ihop glasyren och bre på. Toppa med morötter.
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 | 2 | 3 | |||||||
4 | 5 |
6 | 7 | 8 | 9 | 10 | |||
11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | |||
18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | |||
25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
30 | 31 | |||
|