Inlägg publicerade under kategorin Vegetariskt
En lätt veganlunchsoppa för er som känner er lite krassliga eller helt enkelt inte så hungriga. Den är en soppa som, om den ska ätas som måltid kräver förstärkning och i detta fallet av rödbetsbaguetter och goda tillbehör.
Dessa baguetter är bland de fluffigaste jag har ätit, riktigt saftiga och goda. Rödbetor är en bra källa till antioxidanter och har även immunförsvarsstärkande egenskaper. Dessa baguetter har även lågt GI och är rika på B vitamin och protein. Jag fyllde dem med skinka, avokado, keso och ost. Soppan är värmande och bra om man är sjuk, den är fullproppad med grönsaker och t.o.m ”pastan” är gjord av vitkål. Inget bacon i denna men om jag hade haft hade jag tilsatt lite kalkonbacon för smakens skull. Bönorna bidrar med protein och fibrer och enligt studier sägs de motverka cancer.
Soppan:
olja
½ gullök
1 vitlöksklyfta
1 morot i bitar
5 cm grön purjo
champinjon
Paprika
1dl svarta eller vita bönor
1dl ärtor
2dl passerade tomater eller 6 tomater
Lagerblad, vitpeppar, oregano, persilja, timjan, basilika
½ buljongtärning
2-3dl vatten
Pastan:
Lite olivolja
Hyvlad zuchini och vitkål strimlade
Rödbetsbaguetter:
2/3 tsk bakpulver
0.75 dl dinkelmjöl
1msk sojamjöl ellr mer dinkel
1tsk fiberhusk eller mer mjöl
1.5 msk hirsflagor eller havregryn
Salt
linfrö
1msk finriven rödbeta
0.75dl fil eller yoghurt
1tsk olja
Servera med skinka, avokado, keso och tomat
Stek grönsakerna till soppan i olja och tillsätt sedan vatten och buljong. Koka 6min och tillsätt resterande ingredienser, koka 4 min mer. Koka ”pastan” lätt i saltat vatten och servera i soppan.
Blanda det torra till brödet och rör sedan i vätskan och rödbetan. Blanda till en väldigt klibbig och ganska rinnig smet men det ska gå att forma bullar av den. Forma två bullar, strö över frön och grädda ca 15 min 225 grader.
Burrito, wraps, kopplas ofta ihop med snabba kolhydrater, sliskig smak och rent av ohälsa. Ack så fel man kan ha, eller det beror förståss på hur man gör dem. Mina kokosburritos är proteinrika, inehåller bra fetter och få, bra kolhydrater för er som tänker på det. Fyllningen är fräschare än originalet men går såklart att variera hur man vill. Jag fyllde med färska smaker från chili, ingefära och vitlök och gjorde sedan en halvsöt mandeldressing som gick bra ihop med det starka. En väldigt lätt lunch eller mellis som kan behöva något mer som ett glas mjölk, men det beror såklart på hur aktiv man är och hur man ätit resten av dagen.
Ingredienser 1 port:
1dl äggvita
0.2dl vatten
1msk kokosmjöl
1msk kikärtsmjöl eller annat mjöl
Oregano, vitlökspulver, örtsalt
Fyllning:
100g färs ( soja)
Purjolök, paprika, rödlök, champinjon, lite chili
1 riven vitlöks klyfta
1cm riven ingefära
1msk olja
Paprikapulver, koriander, salt, gurkmeja, curry
Dressing:
1msk mandelsmör
1tsk vatten eller mjölk
Paprikapulver
½ tsk vardera Sojasås, agave/honung
+ avokado, sallad, rödlök
Blanda ihop allt till wrapen till en klumpfri smet. Häll ut en rundel på bakplåtspapper och Grädda 200 grader 10 – 15 min. Stek färsen med kryddorna och skär upp grönsakerna. Rör ihop dressingen och fyll burriton med allt. Smakar även gott med en klick turkisk yoghurt eller creme fraiche till.
Jag var tveksam när jag bestämmde mig för att försöka mig på en variant av kikärtsbiffar då jag hade ordet falafel i bakhuvudet, något jag tycker är så otroligt äckligt. När jag igårkväll kom hem efter träningen och slängde in maten i micron steg ångesten. Det var nära att jag tog fram och stekte upp lite ägg istället och hade tänkt och ge biffarna till mamma eller papperskorgen när jag kände den örtiga, matiga doften från micron. I gave it a try, och herregud vad det var gott, inget spår av falafel i dom. De smakar autentiskt, örtigt och krämigt gott och med syran från tomatsåsen blir dettta en idealisk rätt. Portionen var lite liten dock om man tränar som jag gör så det blev några mackor som komplement.
Om man går på LCHF eller lowcarb kan man bara ta bort bulgurn/kolhydraten och äta bara grönsaksnudlarna men då får man tilsätta lite extra någon annan stans. Kikärtor är nyttiga små ärtor och är rika på protein och aminosyror likväl som järn och kalium. Receptet går att göra veganvänligt, se nedan.
1 port Biffar:
½ burk kikärtor
1 vitlöksklyfta
Basilika, persilja
Örtsalt, peppar, paprika
3msk havregryn eller hirsflagor
½ msk kokosmjöl
1msk olja
1 ägg
Eller
1msk krossat linfrö
1msk olja
1msk vatten
Nudlar:
Zuchini
Morot
+ passerade tomater med oregano, olivolja, salt
Mixa allt till biffarna till en slät smet, om du inte andvänder ägg så blanda allt till ”veganägget” och låt stå 10 min. forma biffar och stek tills de har fått fina ytor och blivit fasta. Hyvla av remsor med osthyvel från grönsakerna och klipp i nudlar. Koka 1 min i saltat vatten eller ät råa.
Värm tomatsåsen och servera allt med bulgur, quinoa, pasta eller varför inte couscous.
En spenat och feta fylld calzone som var bara såå god. Jag kände för att göra en calzone utan tomatsås efter att på mäster kock ha sett hur kockarna lagade pizza bianco och bestämmde mig för att ersätta tomatsåsen med spenat. Jag var nervös inför resultatet och förväntade mig en torr liten brödklump. Hade jag fel ? Öh, jaa. Den var så smakrik och saftig, inte alls torr. Konsistensen är precis som vanlig calzone och pizzan går även att kyla ned för att sedan värma i micron kommande dag ( det gjorde jag). Lågt GI, järn, B vitaminer och protein, kan det bli bättre?
Ingredienser 1 – 1.5 port:
0.5 dl havregryn
2msk fiberhusk
1msk sojamjöl
2msk bovetemjöl
1msk rågsikt
2dl dinkelmjöl
1.5dl vatten
1/8 pkt jäst
Honung, salt
Fyllning:
Spenat
Rödlök
20g fetaost
2msk keso
Soltorkad tomat
Persilja, salt, svartpeppar
Blanda vatten jäst rör i övriga och låt jäsa 1.5h Arbeta ut första biten tunt, lägg på fyllning och platta ut nästa del med handen. Kombinera båda delarna och tryck ihop. Grädda 30 min 225 grader.
En lätt lunch som egentligen är en variant av omelett. Zucchinin är fulproppad av vitaminer såsom A, E och mineraler som järn, magnesium, fosfor och kalium. Ägg = protein, D vitamin. Ja helt enkelt ganska enkelt - och nyttigt.
Ingredienser:
1 riven zucchini
1 riven lök
2 rivna potatisar eller gulbetor
Salt, peppar, muskot, oregano, persilja
2 ägg
2msk grädde eller turkisk yoghurt
1 vitlök riven
Soltorkade tomater, rödlök och fetaost
Olja att steka i
Riv grönsaker och lök och rör ihop med äg och grädde och kryddor. Stek i ca 10 min i oljad stekpanna på medelvärme. Lägg fetaost och soltorkade tomater i mitten av pannkakan och vänd försiktigt ihop till en halvmåne, stek ytterligare 3 min. Skär upp och servera med skinka eller varför inte tonfisk. ( Jag glömde att flippa runt den till en halvmåne och därför blev min så tunn, GLÖM DET INTE!!)
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 | 3 |
4 |
5 |
6 | 7 |
|||
8 | 9 |
10 |
11 |
12 | 13 | 14 |
|||
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
|||
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
|||
29 |
30 |
31 |
|||||||
|