Inlägg publicerade under kategorin Lunch/Middag
Dagens lunch, en skål rykande varm fisksoppa med ett snabblagat saffransbröd och ost. Och äntligen lov! Det var så stressigt de sista dagarna innan friheten att morgon yogan imorse var välbehövlig. Sitter nu på tåget påväg till STHLM. Soppan som var väldigt god är omega 3 rik och fullkornsbrödet har lågt GI och betakaroten från morötter.
Ingredienser 1port:
1laxfile
100g räkor tinade
1/2 fänkålshuvud skivat
1/2 gullök skivad
1/2 äpple i bitar
svartpeppar, örtsalt
2dl vatten
1/2 kyckling bulljongtärning
dill, gräslök,citron,1/2tsk senap(fransk)
1msk kokosmjöl
1tsk olja
Bröd:
4-5msk rågsikt
1/2 tsk fiberhusk eller mjöl
1/2 riven morot
1/2 tsk bakpulver
3-5msk ljummet vatten
salt, 1/4 pkt saffran
1tsk linfrö
1msk olja
Stek lök, fänkål, äpple och lax i olja några min. Tilsätt buljong vatten och räkor. Låt puttra sex minuter. lägg vatnet i en annan kastrull och rör ut kokosmjöl i det. Häll tilbaks resten i kokosbulljonhrn och krydda med resterande ingredienser.
Blanda det torra till brödet lägg i rivna morötter och vatten. Forma som en platt kaka och stek i olja va 3 min per sida.
En romantisk rätt med sting som passar såhär till kärlekshögtider. Smakerna är tropiska och sött bryter av mot starkt och surt. Det passar bra som förrätt men också som huvudrätt, fast då bör man lägga till något ytterligare som en smörgås. Nyttighetsfaktorn då ? Passionsfrukt är rik på antioxidanter, kalium och betakaroten och är även blodtryckssänkande. Räkor är rika på järn och zink, cashewnötter är proteinrika och innehåller även koppar, B – vitaminer och bra fetter.
Ingredienser 1 port:
150 räkor ( tinade, skalade)
1tsk kokossocker, honung eller agavesirap
1krm cayennepeppar eller chiliflakes
¼ pressad lime
Örtsalt
1 riven vitlöksklyfta
1msk olja
Såsen:
1 passionsfrukt
¼ kycklingbulljongtärning
½ dl vatten
1msk kokosmjöl eller annat mjöl
Serverea med ris ( råris) och rostade cashewnötter
Marinera räkorna några minuter och stek sedan i oljan några minuter. Mixa passionsfrukten med stavmixer och tillsätt sedan den och övriga sås- ingredienser till räkorna. Koka 2 min och servera sedan med ris och torrostade cashewnötter.
Gravad lax, sånt man köper färdigt som ofta innehåller mycket socker och smakar som rå fisk? Not anymore. Hemmagravad lax är såå gott och inte alls svårt. Jag gravad igår till en laxfilé och åt den idag med en asiatisk salsa och gult ris. Det var jätte gott och jag brukar vanligtvis inte gilla varken gravad lax eller asiatisk mat. Om man tar bort riset så passar detta även som förrätt till en trerätters. Näringsinnehållet ? omega – 3 , antioxidanter, E – vitamin, beta caroten och matsmältnings stimulerande chili. Se bara till att laxfilén är fryst innan du gravar den annars finns en risk att den kan innehålla bakterier.
Ingredienser 1 port:
Laxen:
1 fryst laxfilé ( 140g)
1msk soja
1msk vatten
1tsk honung
1krm salt
½ tsk vitt vinäger
Lime
1 knivsudd chiliflakes, koriander, dill
Salsan:
½ avokado
5 cm gurka
2cm chili
½ dl fryst tinad mango eller färsk
Sesamfrön
Vitlök och ingefära riven
Lime
Ristimbal:
1dl kokt råris
½ tsk gurkmeja
Örtsalt
Dagen innan:
Halvtina laxen och skär i relativt tunna skivor. Blanda allt till marinaden och koka snabbt upp i micron. Låt svalna. Häll salt över fisken och den avsvlanade marinaden. Täck över och låt stå minst 20h i kylen.
Skär grönsakerna i kuber och blanda med övrigt.
Rör ihop allt till riset och fyll en mugg/ skål. Vänd den som en timbal på tallriken.
Jag kan verkligen tycka att det är både gott och enkelt att bara ta ut en paj ur kylskåpet och värma på i micron ibland. Tråkigt nog brukar de flesta köpepajer/pajrecept vara rätt så näringslösa och ohälsosamma. Jag vill ändra på det. Jag har valt att baka min paj med soja och dinkelmjöl för att få långsammare kolhydrater och mer protein i crusten och sedan använda mig av cocosolja istället för smör för bättre fetter. Fyllningen går att variera i det oändliga men just idag kände jag för ädelost och brocolli, och något salt som i brist på bacon fick bli rökt kalkonklubba. Delicious, det blev perf! Testa det själva och ändra uppfattningen om att paj är onyttigt för jag garanterar att denna är nyttigare än mellismackorna.
pajskalet:
4msk sojamjöl
1msk dinkelmjöl
1msk fiberhusk
1-2msk kokosolja
2-3msk kesella
2msk kallt vatten
Salt, kryddor
Blanda torra, tryck i oljan i birat och nyp ihop till en smuldeg. Tilsätt kesella och frortsätt trycka ihop. Avsluta med vatten, du ska nu ha en slät, okladdig men ändå sammanhållande deg. Låt vila 30min. kavla ut och tryck ut i oljad eller bakplåtsklädd form. Grädda 225 grader 15min. fyll med fyllningen och grädda i ca 30 min.
Fyllning:
50 g ädelost ( jag använde 17%)
1 äggvita eller 1 ägg
2msk mjölk eller grädde
100g kokt brocolli
100 g rökt kalkonklubba eller bacon/skinka/kalkonbacon ( whatever really XD)
Svart och vitpeppar, persilja
Jag har länge tänkt att jag ska göra ett eget recept på wrapbröd då det man köper ofta smakar fabriksgjort och lite plastigt. Dock har jag alltid glömt det och kommer aldrig till saken och bara gör det. Häromveckan kom en kompis till mig och frågade om jag inte kunde fixa något recept på tortilla bröd och då kom jag ihåg mina tidigare löften till mig själv att få det gjort så long story short, satte jag igång med stor wrap göra häromdan. Jag testade och fixade i nästan en timma men när jag smakade slutresultatet var det mödan lönt.
Det finns två sätt att göra de på, antingen i ugnen eller i stekpanna. Personligen rekommenderar jag stekpannemetoden då de blir lite mjukare då men i ugnen blir de lite hållbarare. Fyll som jag med en härlig thailändsk kycklingfärs eller något annat som du föredrar. Jag kan säga att denna fyllning och wrapen kommer definitivt att göras om oräkneliga gånger i mitt kök. Och näringsmässigt är den både proteinrikare och har lägre GI an vetewraps.
Ingredienser 1 port:
Wrap:
1dl äggvita
3msk mjöl ( dinkel, bovete, kikärtsmjöl använde jag)
¼ tsk bakpulver
½ tsk linfrön
Salt, kryddor
Ev: 1tsk vatten
1msk olja
Fyllning:
1 kycklingfilé eller 110 g kycklingfärs
1cm hackad chili eller 1krm chiliflakes
Paprika
Purjolök, ananas
1 riven vitlök
1krm riven ingefära
Curry, gurkmeja, salt, peppar
1.5 msk jordnötssmör
1msk olja
Fyllningen:
Om du har kyckling filé får du på något sätt mala/mixa ned den till färs eller så kan du bara skära den i minibitar. Stek allt i olja, krydda och när allt är genomstekt slänger du i jordnötssmöret och späd eventuellt med en tsk vatten.
Wrapen:
Jag tillagade wrapen på två sätt och båda blev bra på olika sätt. I ugnen ( 225 grader 7 – 13 min) blev det en mer elastisk konsistens och också mer som köpta tortilla wraps. I stekpannablev wrapen mjukare och lite mer ömtålig, men fortfarande hållbar och funktionell. Det var dock lite trixigare men lättare att få en rund form.
Vispa ihop allting och tilaga på ditt sätt. Om i stekpanna, pensla med olja och häll i smet. Stek som omelett och lossa ständigt i kanter och under så att det inte klibbar fast. Vänd på pannkakan och fortsätt steka lite till i ca 2 min. stek på medelvärme.
Om i ugn, bre ut smet på bakplåtspapper och baka i ugn 225 grader 7 – 13 min.
För några år sedan, när jag började träna och utforska hälsomatens sida var detta min favvorätt ett tag. Jag brukade käka den varje söndag när jag kom hem från ett pulsmedelpass. Än idag är detta en superbra återhämtningsrätt och den smakar fortfarande lika gott XD Bönor är rika på högvärdiga proteiner, fibrer och mineraler. När de kommer i tomatsås får de dock ett llite högre innehåll av socker men det är minimalt och när man tränar behöver man även socker men inte i allt för stora mängder så uteslut inte det. Råris har högre näringsinnehåll och lägre GI än vitt och lax är såklart rikt på omega 3. Att panera i sesamfrön istället för ströbröd ger även nuggetsen en krispigare yta och nyttigare innehållsförteckning. Du kan kyla ned rätten för att värma dagen därpå, den smakar lika gott då om inte godare ;)
Ingredienser 2port:
1 burk bönor i tomatsås
2dl kokt råris
2 fileér lax
½ dl sesamfrön
1 ägg eller vita
Salt, peppar
+ creme fraiche och lime
Häll av hälften av tomatsåsen från bönorna och blanda sedan det kvarvarande spadet+ bönorna med det kokta riset. Skär laxfiléerna i 4 bitar styck och doppa i ägg för att sedan rulla i sesamfrön blandat med kryddor. Grilla i ugn 225 grader ca 20 min. Klart ! easy peacy XD
Häromveckan när jag var på sjukhuset för att ta ett såntdär blodprov ( som jag hatar, har världens nålfobi L ) så köpte jag lunch nere i sjukhuslobbyn. Man blir ju lite yr och grinig av att de snor ens blod så man behöver snabb energi. Hursomhelst jag köpte något riktigt gott, en hollänsk lax och potatiskaka som smakade som en blandning av stuvad lax och potatisratäng. Att köpa färdigmat är inte en hit för mig efterssom att de ofta tilsätter en massa E nr för att det ska hålla, smaka gott och se bra ut, men ibland så måste man. När jag kom hem till mitt kök exprimenterade jag och vips så hade jag skapat min egen lax och potatiskaka som självklart var minst lika god. Nu tänkte jag dela med mig av detta hälsogodiga receptet ( haha, roligt ord XD). Potatisar är faktiskt nyttigare än vad de får cred för och är som andra rotfrukter rikt på fibrer men även kalium och järn och om du som jag äter de med skalet på kammar du även hem några B- vitaminer och zink. Lax är som vi alla vet omega – 3 rikt och innehåller även andra essentiella fettsyror. Jag använder keso för ett högre proteininnehåll ( då jag bygger muskler) och fetaost för smaken men andvänd ärna annan ost som du gillar.
Ingredienser 1 port:
2 potatisar ( tunt skivade)
1 laxfilé
¼ gullök
2cm purjolök
1 champinjon
½ dl keso
25g fetaost
Persilja, vitpeppar, salt
1 ägg eller vita
Skiva potatisen tunt och bre ut på botten i en liten form. Spara lite mer än hälften av skivorna. Bre ut laxfilén skuren i mindre bitar och strö över svamp och lök. Mixa keso, ägg och ost med kryddor till slät smet och strö över fisken. Täck över med de sista potatisskivorna och toppa med svartpeppar.
Grädda 200 - 225 grader 15 – 25 min.
Jag är en av de som älskar en god bakad potatis med krispigt skal och en god röra. Tonfisk, kckling curry, skagen you name it! De röror man köper brukar alltid innehålla en massa majonäs och konserveringsmedel men min är likadan som mitt måtto, lean and clean. Potatis = C- vitamin och antioxidant, Turkisk eller Fraiche = kalcium, Tonfisk = protein, omega 3, Dill = folat och järn.
Skåra ett kors över den tvättade potatisen och baka 10 – 17 min i micro. Rör ihop allt till röran och servera med en skiva citron. Supersimpelt och supersnabbt.
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 | 3 |
4 |
5 |
6 | 7 |
|||
8 | 9 |
10 |
11 |
12 | 13 | 14 |
|||
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
|||
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
|||
29 |
30 |
31 |
|||||||
|